マイナス思考の基となる8つの認知のゆがみ

マイナス思考の基となる8つの認知のゆがみ

マイナスな思考は自分を責める元をつくります。これを自分いじめとか、自己虐待なんて言い方をすることもあります。この自分いじめを辞めれば、マイナス思考から抜け出すことができ、精神状態が安定します。逆に、「自信がない」とか「不安だ」という状態があるのは常に自分を責めているからともいえます。

この自分を責めることから脱するためには、認知のゆがみに気づき、自動的に自分を責める思考を止める必要があります。そのためには認知のゆがみにどんなものがあるのかまずは知る必要があります。

認知のゆがみ

認知のゆがみとは、人を落ち込ませたり、沈んだ気分にさせたりする特有の考え方です。認知療法の世界では8つの認知のゆがみがあるといわれています。

認知のゆがみ1 全か無か思考(白黒思考)

物事を極端に、白か黒かのどちらかに分けて考えようとする心の癖、認知のゆがみ。100点満点か0点かの両極端の考え方で物事を見る。完璧主義。このように常に全か無か思考で自分に完璧を求める人は、結果的に常に人生が失敗の連続であると感じ、憂鬱にならざるを得ない。満点でなければ、80点も0点も同じに感じて自分を責める。

自分を責める声
今年中に達成すべき目標を達成できなかった。自分は無能な人間だ
あの人は私の言うことに反論した。私のことを嫌っているに違いない。
ダイエットに失敗した。私はダイエットには向いてない。(翌日からやけ食い)

認知のゆがみ2 過剰な一般化

何か嫌なことが一度起こったとすると、それが何度も何度も繰り返して起こるように感じてしまう考え方、心の癖。たった一度のミスや嫌な出来事も、それが常に自分の人生に繰り返し起こるのだと確信する。―2度あることは3度ある。

自分を責める声
失恋してしまった。私はきっとこれからも幸せな恋愛なんて無理なんだ
元旦に、コップが割れてしまった。これはきっと今年一年が不幸になるという前兆に違いない

認知のゆがみ3 マイナス化思考 肯定的側面の否認

良い出来事なのに。喜んだり自信を持たずに否定してしまう考え方。せっかく昇進したのに、同期で役職がないのは私だけだから同情して昇進させてくれた。物事がうまくいかないと「やっぱりそうだ」と考え、うまくいっても「これはまぐれだ」と考える。自分には良いことが起きないという考え方に陥っている。

自分を責める声
ちょっとうまくいっても、この後悪いことが起きるんだ
やっぱりうまくいかない。いつもそうなんだ。
結局自分は不幸になるように仕組まれているんだ。

認知のゆがみ4 べき思考

「○○を絶対にすべき」「○○でなければならない」といった規律を自分でつくり、自分に過度なプレッシャーをかける考え方。心の癖。悪いことではないが、あまりに厳密に考えていると、自分の規律に縛られ、疲労し、やがてはやる気がなくなってしまう。

自分を責める声
自分の仕事は完璧にやらなければならない
人に嫌われたらおしまいだ
私は人に嫌われるべきではない
一分たりとも遅れないようにすべきだ
母親は強く優しくあらねばならない

認知のゆがみ5 心の読みすぎ ― 先読みの誤り

相手の心を読むプロセスの中で他の可能性を無視して一気に、一番悪い結論を出してしまう心の癖。遠くで何人かが話をしていて、自分が近づいたとたんに会話が静かになった時、それがたまたまであってっも「きっと私の悪口を言っていたに違いない」と考えてしまう。

自分を責める声
最近私が話しかけても上司が笑ってくれない。きっと何か私内たいして嫌な感情をもっているにちがいない。
夜、彼に電話しても、通じないことが増えた。私のことが嫌いになったに違いない
医者に血圧高めだと言われた。きっと私は、生活習慣病体質で長生きできないに違いない

認知のゆがみ6 レッテル貼り

自分には、才能がない、自分はだらしがない、自分は怠け者だ、自分は人に嫌われるタイプだ、など自分自身を否定するようなレッテルを貼る考え方。心の癖。いったんレッテルを貼るとそのイメージに四六時中支配されてしまう。なまけもの、ダメ人間のレッテルを貼る

自分を責める声
結局、私は何もできない無能な人間だ
自分はこの世でもっとも不幸な人間だ
こんな大変な仕事、私には無理に決まっている

認知のゆがみ7 個人化

罪の意識のもとになる考え方。良くない出来事を理由もなく、自分のせいにして考えてしまう心の癖。追わなくても良い責任をも自分で負おうとする。その結果いつも心が落ち着かず、不安定な状況がつづく。

自分を責める声
うまくいかなかったのは自分の力が足りなかったせいだ
自分がみんなの足を引っ張った会社が倒産したのは自分のせいだ
今度の契約がまとまらなかったのは、自分の印象が悪かったせいだ
自分の応援が足りなかったから、ジャイアンツは負けてしまった

認知のゆがみ8 双眼鏡の論理

目の前の問題を過大評価し、自分の能力を過小評価する考え方。ちょっとした問題でも非常事態かのように焦る。やればできることであっても、自分の力に自信がないので、「私にはできない、どうしよう」とすぐパニックになる。

自分を責める声
自分の経験なんて役に立たない
5分遅刻した。もうあの人には嫌われてしまう
オンラインで仕事なんて私には到底無理

2 認知のゆがみへの対処法

認知のゆがみへの対処は、自分の認知、特にマイナスに考えてしまう思考に対してSTOPをかけることです。認知というのは情報が入ってきてすぐに反応するとらえ方です。なので、最初から認知をプラスにするというよりも、マイナスにゆがんでしまった認知に対して「本当なのか?」とか「それは正しいことなのか?」と疑いをかけることです。

マイナスの自動思考にSTOPをかけるのが認知療法です。

認知療法は物事の見方(認知)を変え、たとえ打ちひしがれているときでも、気分を改善し、生産的に生きるトレーニングを行うことができます。

認知療法の基礎

気分は認知から生まれる—気分の悪さや嫌な気分というものはゆがんだ否定的な考え方・認知から来ている。→「人の気分というものは、目の前の状況や現実によるのではなく、その人の物事のとらえ方によって左右される」

認知療法の3つのポイント

ポイント1 あなたの感情は、すべてあなたの認知(物事のとらえ方)あるいは考えによってつくられる。

ポイント2 憂うつなときは悪い方向ばかりに物事を考える。自分自身のことを悪く考えるだけでなく、世の中全体を暗く考えてしまう。さらに深刻なことは、自分の思っているように事態は「実際に」ひどく悪いのだ、と確信してしまう

ポイント3 感情の混乱を引き起こす否定的な考え方、認知はほとんど常に認知のゆがみを含んでいる。

気分が悪いということは認知すなわち、物事のとらえ方がゆがんでいるのです。ゆえに精神的な混乱を引き起こす認知のゆがみを治す方法をマスターしたならば、自分自身のうつ的な感情や不快な気分を自分自身である程度、解放し、改善することができるようになります。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です